La reprise s'annonce !
Publié le 08 juillet 2018 par Alain GALMICHE
US FRANCHEVELLE
Préparation Saison 2018 -2019
Extrait de Planning de reprise individuel seniors – U18
Après ces quelques semaines bien méritées de repos, quelques recommandations pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.
Du 9 juillet au 15 Juillet : Pratique des activités sportives de ton choix : VTT, vélo, Randonnée, salle, volley, natation…
Puis remise en route de façon plus spécifique :
Lundi 16 Juillet : 30 min de footing (allure de reprise)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
Mercredi 18 Juillet : 35min de footing (allure de reprise)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
Vendredi 20 Juillet : 40 min de footing (allure normale)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
Lundi 23 Juillet : 45 min de footing (allure normale)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts
15 min d’étirements passifs
Mercredi 25 Juillet : 10 min de mise en route
5 min de footing plus soutenu (75%)
Travail abdominal, gainage, pompes
5 min de footing plus soutenu
20 min de footing de récupération
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts
15 min d’étirements passifs
Vendredi 27 Juillet: 10 min de mise en route
10 min de footing plus soutenu (75%)
10 min de footing
10 min de footing plus soutenu (75%)
10 min de footing de récupération
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)
15 min d’étirements passifs
Remarque : Possibilité de vous organiser collectivement sur le parcours à St sauveur
A propos du renforcement musculaire et étirement :
- gainage : 20 à 30 sec / posture (axe, droit, gauche, dos) x 4 tours
- pompes : 4x15 ou 3x20
- abdominaux : 3 x 15 répétitions par coté
- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2x30 sec de chaque côté)
Extrait de Planning de reprise collectif Seniors – U18
Lundi 30 Juillet : Footing 10 Kms Les Grands bois LANTENOT, RDV 19H45 parking devant Mairie
Mercredi 1 Août : Entrainement à ADELANS à 19h15,
Vendredi 3 Août : Entrainement à ADELANS à 19h15,
DIMANCHE 5 Août : A/B Amical face à Haute-Lizaine 2 à FRANCHEVELLE 18H,
Lundi 6 Août : Entrainement à Franchevelle/Quers à 19h15,
Mercredi 8 Août : Entrainement à ADELANS à 19h15,
Vendredi 10 Août : Entrainement à ADELANS à 19h15,
Samedi 11 Août : A/B Amical Face à PORT SUR SAONE à 17h30 à Franchevelle
Lundi 13 Août : Entrainement à QUERS à 19h15
Mercredi 15 Août : A/B Tournoi à 11 de la ville de REMIREMONT de 10H à 16H
Vendredi 17 Août : Entrainement à QUERS à 19h15
Samedi 18 Août ou Dimanche 19 : Seniors A ; Match de coupe de France Dimanche 15H00 à LURE Seniors B ; Amical face à GENEVREY
Lundi 20 Août : Entrainement à ADELANS à 19H15
Et…………………la suite prochainement, des compléments pourront être intégrés comme des modifications !
Bon Courage à tous !
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